Berenang Lebih Cepat dengan Metode USRPT
Salam olahraga,
Sudah lama saya tidak menulis di blog.
Belakangan saya sangat sibuk mengembangkan sekolah renang yang baru kami
dirikan. Biasa, namanya usaha baru, masih bayi, selalu ada kurang disini dan
disitu yang harus segera dibenahi. Puji Tuhan saat ini sekolah kami bisa
menjadi berkat bagi banyak orang.
Saya juga sudah rindu membagi tulisan lagi
lewat blog ini. Topik kali ini tentang USRPT (Ultra Short Race Pace Training).
Banyak teman yang menulis email kepada saya minta dibahas mengenai topik ini.
Bagi yang baru mendengar tentang USRPT, secara
singkat, ini metode latihan terbaru yang sedang banyak dibicarakan di dunia
renang karena salah satu perenang remaja di US yang menerapkan metode latihan
ini secara murni memberikan hasil yang sangat fenomenal.
Dia adalah Michael
Andrew, saat ini memecahkan 32
rekornas age group (KU) di US. Dia tidak bergabung di klub manapun (latihan
sendiri), dilatih oleh ayahnya Peter Andrew, bekas perenang olimpiade Afrika
Selatan. Latihan di kolam sendiri di rumah, kolam pendek 25 yard. Program
latihan disusun oleh ayahnya bersama Dr.Brent Rushall, professor bidang olahraga di San Diego State University pencetus
metode USRPT ini. Sebagai gambaran, Michael tidak pernah latihan lebih dari
3000m per sesi latihannya, repeat yang dilakukan tidak pernah diatas 75m (kebanyakan
25 dan 50), intinya hampir semua bentuk latihannya pendek (short) dan dilakukan
dengan race pace speed.
USRPT sangat berbeda secara filosofi dengan
metode latihan saat ini. Metode ini berpendapat ‘ Untuk apa seorang atlet
renang harus latihan ribuan meter tiap hari, hanya untuk berlomba yang rata-2
tidak lebih dari 200m.’ Menurut Dr. Rushall metode latihan renang saat ini
membosankan dan menyiksa atlet sehingga banyak atlet berbakat yang pensiun di usia dini entah karena bosan atau cedera.
Gambaran metode USRPT ini sebagai berikut:
- Metode ini di klaim sebagai satu-satunya metode latihan renang yang didasari hasil riset ilmiah (metode lain dianggap banyak yang hanya berdasarkan pengalaman pelatih saja).
- Semua bentuk latihan dilakukan dengan kecepatan race pace (kecuali pemanasan), termasuk drill teknik juga pada kecepatan race pace.
- Repeat tiap set dilakukan short (pendek) antara 10m sd 75m. Istirahat juga pendek, untuk menjaga system energy tetap pada zona aerobic. Apabila istirahat terlalu panjang maka system energy pindah ke zona anaerobic yang buntutnya akan menimbulkan akumulasi laktat. Metode ini juga mengharuskan si perenang untuk istirahat lebih apabila sudah tidak dapat mencapai target pace yang diminta (juga supaya tidak terjadi akumulasi laktat). Contoh: misalnya perenang B punya catatan waktu 1:00 untuk 100m bebas. Set yang dipakai untuk USRPT adalah 25m x 30, target waktu = 1:00 / 4 = 15 det, istirahat sekitar 10-15 detik. Misal pada repeat ke-11 si B jalan 15.01 (lebih dari 15 det) maka dia dianggap gagal dan harus istirahat 1 repeat (yg ke-12 off, dipakai istirahat tambahan, yang ke-13 ikut lagi).
Intinya, latihan ini tidak menimbulkan akumulasi laktat yang berlebihan sehingga tidak memerlukan waktu lama untuk recovery. Dibandingkan metode saat ini, misalnya apabila kita memberi latihan intensitas tinggi buat atlet kita, maka dia perlu waktu minimal 48 jam untuk recovery (bila dilanggar ada resiko overtraining), selama 48 jam itu tidak boleh ada latihan intensitas tinggi. Sedangkan dengan metode USRPT karena tidak terjadi akumulasi laktat, maka bisa dilakukan latihan intensitas tinggi setiap hari bahkan pagi / sore pun OK.
Mari kita buat hitung-hitungan: dg metode biasa, seorang perenang A hanya bisa latihan intensitas tinggi 3x per minggu (Senin, Rabu, Jumat) hari-2 lain dipakai untuk recovery (volume, drill, sprint pendek), misalnya per sesi si A sangat terlatih sehingga bisa latihan 6000m dengan intensitas tinggi (diatas threshold) maka seminggu si A latihan 18.000m (high intensity). Perenang B menggunakan metode USRPT, kalau si B latihan pagi/sore tiap hari per sesi dia hanya latihan 2500m saja (high intensity), maka seminggu dia bisa mendapat manfaat latihan high intensity sebanyak 2500x2 sesi x 6 hari = 30.000m hampir dua kali lipat perenang A dan kelihatannya tidak begitu mengerikan dibandingkan set 6000 intensitas tinggi yang dilakukan perenang A (misal: 100m x 60).
NB: Berdasarkan penelitian yang lain, jenis latihan yang memberikan efek secara langsung pada performa waktu lomba hanya latihan dengan intensitas tinggi.
- MACKENZIE, B. (2006) Why high-intensity training is better than high-volume training [WWW] Available from: http://www.brianmac.co.uk/swimming/swimspeed.htm
- BRANDON, R. (2002) Why high intensity training is a better model than high volume training for swimmers, especially sprinters. Peak Performance, 167, p. 8-11
Saya tidak akan membahas panjang lebar metode
ini karena sangat panjang. Metode lengkap USRPT, contoh latihan, cara menyusun
program makro- mikro dapat diakses disini.
Saya tidak dalam kapasitas menilai metode ini
apakah lebih baik dari metode yang dipakai saat ini (Total Conditioning /
Periodisasi). Saya hanya mengajak para coach untuk berpikiran terbuka dan mempelajarinya
karena ada beberapa hal dari metode ini yang lebih unggul dari metode lain:
- Total volume latihan intensitas tinggi yang memungkinkan untuk dijalani tanpa resiko overtraining.
- Untuk perenang professional kelas dunia dimana system lomba adalah World Series, yang menuntut perenang berlomba sebulan bisa 3-4 kali di tempat yang berbeda (seperti turnamen bulu tangkis atau tenis), saya rasa metode ini lebih cocok karena dengan metode periodisasi seorang perenang hanya bisa peak (tampil maksimal) 3x dalam setahun sedangkan dengan USRPT dia bisa peak pada setiap lomba.
Mungkin kita bisa mengadaptasi sebagian untuk perenang kita agar
mereka bisa mencapai hasil yang lebih maksimal, seperti pendapat coach Dave Salo, salah satu pelatih renang terkemuka dunia
(melatih Rebecca Sony, Jessica Hardy, dll). Atau pendapat pelatih Michael
Phelps, Bob Bowman, juga patut kita simak untuk member
pertimbangan yang jelas mengenai metode baru ini.
Menurut saya pribadi
setiap kita harus terus belajar dan berkembang jangan berhenti pada keadaan
sekarang, kita harus berpikir bahwa kita juga mampu mencetak perenang kelas
dunia, juara Olimpiade. Tanpa punya keyakinan positif, kita tidak akan
kemana-mana. Cina, Jepang, Korea saja yang dulu orang bilang tidak mungkin
orang asia bisa mengalahkan ras barat (bule)dalam olahraga renang, sekarang
mereka merajai renang di beberapa nomor. Singapore Negara tetangga kita yang
kecil itu sekarang bisa menelorkan perenang kelas dunia (tercepat di usianya)
Joseph Schooling dan Darren Lim.
di ambil dari http://swimming-fastest-id.blogspot.com/
